随着春意渐浓，万物复苏，我们又进入了“春眠不觉晓”的春困状态，但是有一部分人却是明明困意浓重，躺在床上却辗转反侧的睡不着。熬最长的黑夜，看最早的太阳成了这群人独有的写照。而这种入睡困难的状态则是失眠患者最常见的表现之一。

有些人说，我为了不失眠，努力的去睡前做瑜伽，洗热水澡，喝牛奶，戴眼罩，能做的都做了，可等眼睛困得都睁不开了，一躺在床上脑子立马清醒，数羊数到一千也等不到该来的睡意，并且脑子里各种问题和画面轮番轰炸，结果越想越焦虑，越夜也越清醒。人们常说越努力就会越幸运，但恰恰睡眠是世上最不需要努力去做的事情。因为睡眠和我们的呼吸，心跳一样是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，如果对睡眠过多的关注和过度的焦虑反而会阻碍正常的睡眠。

当我们辗转难眠时，哪些因素影响我们入睡？

一、生活的压力事件：当工作、感情、家庭或者疾病因素难以解决时，这些因素很容易导致睡前胡思乱想，这也是入睡困难的的重要原因

二、存在对睡眠不合理的认知，一般表现为一下几种：

1.“如果我睡不着会严重影响我的身体健康和工作”；“如果总是这样睡不着，我会不会就不会睡觉了”，存在这样的想法很容易产生对睡眠的焦虑。

2.“我每天必须睡够8小时”，其实人对睡眠时间长短的需求是因人而异的，这是不必苛求的。

3. 还有些人认为“无梦才为好睡眠”，其实我们每晚的睡眠都要经历做梦的过程，只是你睡醒后能不能记起来而已，所以你所感受的做梦的多少、是否做梦，和睡眠质量本身无直接关系。

上述这些对睡眠不合理的认知均会带来对睡眠的焦虑，由此而产生的干扰要远大于生活中压力事件对睡眠产生的影响。

面对入睡的这些困扰，我们该怎么应对呢？首先强调药物并不是首选，下面介绍二种方法来帮助大家缓解入睡困难。

一、 创建一个想法笔记本

如果超过半小时仍无法入睡，请果断起床离开卧室去做一些让自己感到轻松、舒缓的动作或者拿出笔记本，用笔写下影响你入睡的想法，以及该想法带给你的感觉。然后再写下可能的替代想法，以及替代想法带给你的感觉（如下表）。或写出你正在思考的问题/事情，将之一吐为快。通过这个简单方法，一方面可以觉察并更正对失眠的不适当的认知，减轻内心对失眠的焦虑和恐慌，另一方面能协助大家梳理思路和宣泄负面情绪。等有困意时再重新上床，如果还是辗转难眠，请再果断离床。

二、转移注意力，放松全身

当你躺在床上睡不着，又实在不想离床时，请将注意力转向自己的身体。首先放松你的脸部肌肉，舒展眉头，放松眼周肌肉和舌头及下颌。然后尽可能的压低你的肩膀，放松手臂及手指，如果做不到，可以先让它们紧张一下，然后再放松。接下来慢慢呼气，放松胸部，然后深深吸气，让你的肺部充满氧气。再下来放松双腿，先放松大腿，小腿，再放松你的脚踝和脚趾。最后想象一幅画面，你正仰面躺在一艘独木小舟里，湖水平静，你的眼里只有一片清澈的蓝天。

上述方法不是做一次就会有效果，需要时间和毅力，只要坚持就一定会有一夜的好眠。

睡觉不是考试，也不是工作，是不需要努力奋斗的。值此世界睡眠日（3月21日）即将到来之际，祝愿大家都可以自然轻松的享受每一个夜晚。

另外，失眠的人群还要记得：

1、少喝、不喝咖啡，尤其是速溶类咖啡！毕竟，高热量会长肉。

2、躺在床上不玩手机，不看电视，床只是睡觉的！毕竟，玩了根本停不下来的。

3、不困先不要上床睡觉！毕竟，躺在床上玩手机对视力和脊椎不好。

4、睡前至少一小时不要剧烈运动！毕竟，运动让人兴奋。

5、作息规律，晚上不熬夜，白天不补觉！毕竟，熬夜真的会猝死的。

专 家 简 介

宇辉，硕士，主任医师，现任宿州市立医院神经内科二病区主任，安徽医科大学副教授、中国医疗保健国际交流促进会-认知障碍分会委员、安徽省神经病学会青年委员。长期从事神经内科临床教学和科研工作，擅长脑血管病、神经免疫、睡眠障碍和痴呆等疾病诊治及神经内科疑难危重疾病的诊治。主要研究方向为老年认知障碍和睡眠障碍。承担国家自然科学基金面上项目1项及市级科研项目3项，获安徽省第十三届青年科技奖，发表SCI和核心论文10余篇。

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