睡眠就像吃饭一样是一件太自然不过的事情，良好的睡眠是国际公认健康标准之一，但在当下社会，睡个好觉对很多人来说却是一件奢侈的事情。自我院神经内科开展睡眠障碍疾病的诊疗以后，失眠患者明显增多。在接诊过程发现很多失眠患者对失眠存在认识上的误区而导致相应错误的睡眠行为，最终使失眠慢性化。那么哪些对失眠的认识是错误的呢？

1.每晚睡眠需要睡够八个小时

很多失眠者认为，每天一定要睡足8小时，睡不够8小时就是睡眠不足，一定补回来。其实睡眠时间与年龄相关，新生儿、学前儿童睡眠时间相对较长，而老年人的睡眠时间则较短。睡眠也因人而异，即使是同一个人，在不同的时间阶段睡眠时间需求也是不一样的。人群中有部分短睡眠者，他们每天睡眠时间不足6小时，白天仍精神奕奕。睡眠的好坏以能够保证白天体力、精力充沛即可，而不是以睡眠时间的长短来衡量。

2.睡前运动或泡澡有助于睡眠

睡前2小时内的剧烈运动会使神经系统过于兴奋，身体会处于高速运转的状态，如此的运动只会让你的身体越发清醒从而加重失眠。还有有很多人认为睡前泡澡会消除疲劳，实际上睡前泡澡会使人体体温升高影响睡眠，对于失眠的人来说，睡前泡澡很可能会起反作用。

3.做梦意味着睡眠质量差？

大多失眠患者认为晚上做梦是睡眠不好的表现。其实做梦是正常的生理心理现象，是每晚睡眠必须经历的阶段。睡眠根据眼球的运动分为快动眼睡眠期和非快动眼睡眠期，梦发生在快动眼睡眠时期，如果当我们在快动眼睡眠阶段醒来，往往就会记住梦里的内容，而在睡眠的其他阶段醒来，往往不能记住梦的内容。如果持续噩梦，并伴有睡眠中手脚乱动，且日间疲乏，则需要就诊睡眠专科。

4.吃了安眠药就会成瘾？

很多患者害怕失眠药物的治疗，觉得吃药会成瘾，并对大脑有损害。其实，只要在专科医生的指导下选择合理安全的药物，规范使用并不会产生依赖及损害。切忌自己随便乱使用药物。

5.白天补觉和午休时间越长越好

有些失眠患者夜晚没睡好，认为白天多睡会或多躺会弥补前一晚的睡眠。我们的睡眠是由睡眠驱动力和昼夜节律交互调控。身体越疲劳，清醒的时间越长，睡眠的动力就越强，在昼夜节律的调控下，晚上自然进入睡眠。如果白天补觉，午睡时间过长，或躺着休息的时间过长，就会降低夜间睡眠的驱动力，而干扰正常睡眠，甚而影响睡眠节律。建议一般午睡20-30分钟即可，午睡时间超过45分钟会进入深度睡眠，醒后反而更加困倦。

6.酒精有助于睡眠

睡前喝酒的确可以加快入睡的速度，但酒精会使人处于浅睡眠，减少深睡眠，并促进早醒。同时饮酒会加重打鼾的症状，甚至呼吸暂停，这些都会使睡眠质量下降而导致醒后昏昏沉沉，注意力难以集中。

7.打呼噜是睡得香

打呼噜的主要原因是气道狭窄，呼吸不畅，如果呼噜声节奏均匀，音调平稳，就不算太严重，如果打鼾时出现了呼吸暂停，就可能是患上了阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，它是心脑血管疾病、肥胖、高血压、糖尿病、中风等疾病的源头。呼吸暂停引起的频繁觉醒，使患者无法进入深睡觉，易造成睡不醒、白天嗜睡等症状，影响工作效率，开车也极易出现交通事故。更有甚者，在夜晚出现呼吸暂停的时间超过120秒，这种情况极易引起猝死。所以打呼噜虽很常见，但千万别不当回事。

8.睡前躺着玩手机直到睡着，有利于入睡

我们夜晚睡眠依赖于褪黑素的分泌，会导致本该分泌逐渐达到高峰的褪黑素呈下降趋势、甚至不分泌，大脑错误的接收到清醒讯号，导致难以入眠，甚至躺床玩手机的时间越来越长，深夜不睡。睡前禁用电子产品。

认识了上面的这些误区，对于失眠，我们既要在战略上藐视它，做到不要过于关注睡眠，不要把失眠后果灾难化，保持自然入睡，而不要强求入睡；也不要因一次失眠而产生挫败感。但同时又要在在战术上重视它。我们可以通过一些行为方式的调整来重塑正常的睡眠。建议如下：

白天

1. 保持有规律的起床时间：规律的作息，包含了睡觉时间和起床时间。对于睡眠不规律的患者，首先可以先固定起床时间，比如六点起床，一般整夜睡眠7个小时左右（因人而异），晚上睡眠时间就可以定在11点钟。这样保持一段时间，重新建立规律的作息。

2. 下午四点以后，避免使用咖啡，茶，尼古丁，酒精以及其他刺激性物质。

3. 尽量避免白天小睡：如有午睡习惯，小睡时间别超过20～30分钟，且要避免在下午时段小睡。失眠患者避免日间补觉或者增加躺卧时间

4. 选择适当室外有氧运动锻炼，如快走，慢跑。

5. 有阳光的天气，尽量在室外晒晒太阳

睡前准备

1. 让自己放松下来，准备进入休息状态，对于又焦虑情绪的患者可以做一些放松训练，如腹式呼吸或者冥想等，并听点轻音乐有助于进入放松状态

2. 睡前至少1.5小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目

3. 睡前2小时不要剧烈运动

4. 睡前不要吸烟饮酒，不要大吃大喝或进食不易消化的食物

入睡时候

1. 只有在有睡意时才上床，不要过早上床等着睡觉

2. 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等

3. 卧室环境应安静，舒适，光线，温度适宜（20-23度为宜），确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线

入睡困难时

1. 睡不着很常见，不要觉得气馁。

2. 如果卧床20 分钟不能入睡，应起床离开卧室，如果夜间醒来难以入睡超过20分钟，也要起床离开卧室，直到有睡意再回到床上

3. 好的一个睡眠模式需要几周的时间去建立，要有信心坚持正确的行为模式。

通过以上方式的调节，希望失眠患者都能走出误区，树立信心，找回曾经失去的好眠。

（如果通过以上策略仍不能恢复的失眠患者，建议及时找专业医生诊疗）

专家介绍

宇辉，硕士，主任医师，现任宿州市立医院神经内科二病区主任，安徽医科大学副教授、中国医疗保健国际交流促进会-认知障碍分会委员、安徽省神经病学会青年委员。长期从事神经内科临床教学和科研工作，擅长脑血管病、神经免疫、睡眠障碍和痴呆等疾病诊治及神经内科疑难危重疾病的诊治。主要研究方向为老年认知障碍和睡眠障碍。承担国家自然科学基金面上项目1项及市级科研项目3项，获安徽省第十三届青年科技奖，发表SCI和核心论文10余篇。

神经内科二病区睡眠障碍诊疗工作包括

1 、诊疗范围：失眠、不安腿综合征、发作性睡病、睡眠行为障碍、睡眠呼吸障碍（鼾症）以及睡眠节律紊乱等各种睡眠障碍。

2、针对睡眠障碍的临床评估：利用多导睡眠图监测（PSG）、多次小睡潜伏期试验（MSLT）、睡眠障碍相关量表等检查更准确分析评估各类睡眠障碍。

3、规范、个体化药物和认知行为治疗及物理治疗等。

睡眠非小事，当您或您的家人出现睡不着，睡的少，睡的多，睡眠中出现手脚乱动，喊叫或打鼾憋气均提示存在睡眠障碍，请及时到神经内科二病区或睡眠障碍门诊诊治

咨询电话:0557-3042435；

0557-2601493