三减三健科普小知识

  背景

目前， 随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、糖尿病、高脂血症等）逐步成为威胁人类健康的“头号公敌”。为此，倡导全民健康生活方式，强化“三减三健”意识，才能积极享受乐观豁达的人生。

一 何为“三减三健”？

三减：减盐、减糖、减油；

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼。

二 为什么要“三减三健”？

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。如果长期血脂异常，还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

三 如何做到“三减”？

1.减盐

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

（1）纠正过咸口味。可以使用醋、柠檬汁、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

（2）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

（3）使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

（4）少吃酱菜、腌制等过咸食品。

（5）少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

2.减油

（1）使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。

（2）采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

（3）少吃油炸食品。

（4）少吃含“部分氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”的食品。

3.减糖

减糖 每人每天添加糖摄入量不超过50克， 最好控制在25克以下。

（1）多喝白开水，少喝含糖饮料。

（2）少吃甜食、点心。

（3）烹调食物时少放糖。

四 如何做到“三健”？

1.健康体重

健康体重 健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

（1）食物多样，谷类为主；吃动平衡， 健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

（2）食不过量，定时定量，细嚼慢咽。

（3）少静多动，贵在坚持。

2.健康骨骼

健康骨骼 钙是决定骨骼健康的关键元素， 当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及其制品、虾皮、海鱼、鸡蛋等。

（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。

（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

（4）平均每天至少日照20分钟。

（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

（6）平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险

3.健康口腔

健康口腔 指良好的口腔卫生、 健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清洁。

（2）饭后漱口。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸饮料。

（5）长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

（6）每年洁牙（洗牙）1次。

（7）定期检查口腔。

（8）戒烟限酒。

（9）牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。