【世界睡眠日】良好睡眠 健康中国——如何做到疫情下失眠不失策
发布日期:2020-03-20 16:44:14  来源: 神经内科 作者:宇辉  点击:0

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随着全国新冠肺炎疫情防控形势明显好转,各单位逐渐复工复产,在家禁足近两个月的人们终于可以跨出门槛畅快呼吸一下春的气息,但是近日的门诊,失眠患者明显增多,其中多数人是短期失眠,主要原因为疫情期间长时间活动范围囿于一屋之下,学习生活节奏被打乱,睡眠的生物钟也发生紊乱。其次这种短期失眠也是在面对关乎生命健康的疫情所带来的恐慌压力后的一种应激反应。这种失眠往往在疫情过后多数可恢复正常,但如果不能正确有效应对,存在持续不良的睡眠观念和行为习惯,这种短期失眠就很容易转化为慢性失眠。

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目前中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。长期慢性失眠会影响情绪、免疫功能,增加罹患高血压,糖尿病和心脑血管疾病的风险,并加快肌肤老化、影响寿命。疫情期间,感染病专家也建议保证充足的睡眠可以帮助机体抵抗病毒的入侵。可见良好的睡眠对身体免疫力的重要性。

那么我们该如何正确应对疫情下的失眠呢?

1.保持规律作息,固定上床和起床时间,一周7天全是如此,以重建正常的生物钟。即使因事晚睡,也需在固定时间起床,且白天不补觉不卧床,这样可以通过增加白天清醒时间,提高睡眠的驱动力。

2.不在床上做与睡眠无关的事(如看电视、玩手机、看书等),尤其是睡前避免看手机浏览与疫情相关的信息,以免增加焦虑情绪。

3.不过早上床,如上床20分钟左右睡不着或醒后20分钟难以入睡则离开床,做一些放松的事情,再次有困意再回到床上,以此重新建立床与睡眠的良性关系。

4.避免饮酒、饮浓茶、吸烟、喝咖啡;规律进餐,避免睡前饱食;

5.避免睡前做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍或影视节目。

6.尽量白天进行有规律的运动,避免晚上7点以后进行运动锻炼。睡前1小时可以进行放松训练,如腹式呼吸、正念冥想等,使自己的身体放松下来。

7.如果睡前思虑过多且不受自我控制,可以采取记日记的形式将所思所想记录下来。

8.接纳失眠,降低自己对于睡眠的预期。

9.顺其自然,不过度追求睡眠时长,只要睡到精力恢复即可,8小时睡眠不是“金标准”。

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针对疫情期间的失眠,以上自我调节的策略可能不会像药物那样起效迅速,甚至刚开始尝试时会使睡眠更差一些,但坚持下来便会有明显的改善,如果通过以上的调节无法得到改善缓解,则需尽快向专业医生寻求帮助。

值此世界睡眠日(3月21日)到来之前,祝愿大家疫情期间都能安享每一个夜晚。

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宇辉,硕士,主任医师,现任宿州市立医院神经内科二病区主任,安徽医科大学副教授、中国医疗保健国际交流促进会-认知障碍分会委员、安徽省神经病学会青年委员。长期从事神经内科临床教学和科研工作,擅长脑血管病、神经免疫、睡眠障碍和痴呆等疾病诊治及神经内科疑难危重疾病的诊治。主要研究方向为老年认知障碍和睡眠障碍。承担国家自然科学基金面上项目1项及市级科研项目3项,获安徽省第十三届青年科技奖,发表SCI和核心论文10余篇。

咨询电话:0557-3042435

睡眠障碍门诊时间:周一下午、周三上午

审核:李桂梅

供稿:宇  辉

制作:王荃荃


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